(4098) Magnézium

Tibor bá’ fordítása online

Magnézium: amit tudnod kell erről a fontos mikroelemről

Szerző: Hazel Flight – Táplálkozási és egészségügyi vezető program, Edge Hill Egyetem

Az elmúlt néhány hónapban sok szó esett a közösségi médiában a magnézium-kiegészítők fontosságáról. Sokan azt sugallják, hogy az olyan tünetek, mint az alvászavar, a feszült izmok és az alacsony energiaszint, mind arra utalnak, hogy az egyénnek hiánya van, ezért magnézium-kiegészítőt kell szednie.

Mint kiderült, valószínűleg sokunknak van némi magnéziumhiánya. Kutatások szerint a legtöbben nem fogyasztják az ajánlott mennyiségű magnéziumot szervezetünk szükségleteinek kielégítésére. Becslések szerint a fejlett országokban a lakosság 10-30%-a szenved enyhe magnéziumhiányban.

A magnézium egyike azon számos mikroelemnek, amelyre a szervezetnek szüksége van az egészség megőrzéséhez. Elengedhetetlen ahhoz, hogy segítsen több mint 300 enzimnek a szervezetben számos kémiai folyamat végrehajtásában, beleértve azokat is, amelyek fehérjéket termelnek, támogatják az erős csontokat, szabályozzák a vércukorszintet és a vérnyomást, valamint fenntartják az izmokat és az idegeket egészségét. A magnézium elektromos vezetőként is működik, amely segíti a szívverést és az izmok összehúzódását.

Figyelembe véve, hogy a magnézium mennyire fontos a szervezet számára, ha nem jut hozzá a megfelelő mennyiséghez, az végül számos egészségügyi problémához vezethet. De annak ellenére, hogy a legtöbbünknek valószínűleg némi magnéziumhiánya van, ez nem jelenti azt, hogy táplálék kiegészítők után kell nyúlni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eleget kap. Valójában megfelelő tervezéssel a legtöbbünk minden szükséges magnéziumot megkaphat az elfogyasztott élelmiszerekből.

Hiány jelei

A legtöbb magnéziumhiányos embert nem diagnosztizálják, mert a vér magnéziumszintje nem tükrözi pontosan, hogy mennyi magnézium raktározódik el a sejtjeinkben. Arról nem is beszélve, hogy az alacsony magnéziumszint jelei csak akkor válnak nyilvánvalóvá, amikor hiánya van. A tünetek közé tartozik a gyengeség, az étvágytalanság, a fáradtság, az émelygés és a hányás. De a tünetei és azok súlyossága attól függ, hogy milyen alacsony a magnéziumszintje. Ellenőrizetlenül a magnéziumhiány bizonyos krónikus betegségek, köztük a szív- és érrendszeri betegségek, a csontritkulás, a 2-es típusú cukorbetegség, a migrén és az Alzheimer-kór fokozott kockázatával jár.

Bár, bárkinél kialakulhat magnéziumhiány, bizonyos csoportok nagyobb kockázatnak vannak kitéve, mint mások – beleértve a gyermekeket és serdülőket, az időseket és a menopauza utáni nőket.

Az olyan állapotok, mint a cöliákia és a gyulladásos bélszindróma, amelyek megnehezítik a szervezet tápanyagfelvételét, hajlamosabbá tehetik a magnéziumhiányt – még egészséges táplálkozás mellett is. A 2-es típusú cukorbetegeknél és az alkoholistáknál is nagyobb valószínűséggel alacsony a magnéziumszint.

Ezenkívül a fejlett országokban élők túlnyomó többségét krónikus betegségek, bizonyos vényköteles gyógyszerek (például vizelethajtók és antibiotikumok, amelyek lebontják a magnéziumszintet), a termények csökkenő magnéziumtartalma és a magas feldolgozott élelmiszereket tartalmazó étrendek miatt fenyegeti a magnéziumhiány.

Az étrendből eleget kaphatsz

Tekintettel az alacsony magnéziumszint miatt előforduló számos problémára, fontos, hogy gondoskodj arról, hogy elegendő mennyiséget kapj az étrendből.

A napi ajánlott magnéziummennyiség életkorától és egészségi állapotától függ. Általában azonban a 19-51 éves férfiaknak napi 400-420 mg-ot, míg a nőknek 310-320 mg-ot kell kapniuk.

Bár a gyümölcsök és zöldségek ma már kevesebb magnéziumot tartalmaznak, mint 50 évvel ezelőtt – és a feldolgozás során ennek az ásványi anyagnak körülbelül 80%-a eltávolítható az élelmiszerekből, gondosan megtervezve továbbra is elérhető minden magnézium, amire szüksége van az étrendben. Az olyan élelmiszerek, mint a diófélék, a magvak, a teljes kiőrlésű gabonák, a babok, a zöld leveles zöldségek (például a kelkáposzta vagy a brokkoli), a tej, a joghurt és a dúsított élelmiszerek mind rengeteg magnéziumot tartalmaznak. 30 g mandula önmagában a felnőttek napi magnéziumszükségletének 20%-át tartalmazza.

Míg a legtöbbünk minden szükséges magnéziumot képes bevinni az elfogyasztott élelmiszerekkel, bizonyos csoportoknak (például idősebb felnőtteknek) és bizonyos egészségügyi problémákkal küzdőknek magnézium-kiegészítőt kell szedniük. De fontos, hogy beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi a kiegészítőket.

Míg a magnézium-kiegészítők biztonságosak a javasolt adagokban, fontos, hogy csak az ajánlott mennyiséget vegye be. A túl sok bevétel bizonyos mellékhatásokat okozhat, például hasmenést, rossz hangulatot, alacsony vérnyomást. Az is létfontosságú, hogy a vesebetegségben szenvedők ne szedjék őket, hacsak fel nem írták nekik.

A magnézium számos gyógyszer hatékonyságát is megváltoztathatja, beleértve néhány általános antibiotikumot, vízhajtót és szívgyógyszert, valamint a vény nélkül kapható savlekötőket és hashajtókat. Ezért fontos, hogy a magnézium-kiegészítők elkezdése előtt konzultálj az orvosoddal.

A magnézium-kiegészítők nem jelentenek gyors megoldást. Bár időnként szükségesek lehetnek, nem kezelik a hiányosság alapvető okait, például bizonyos egészségügyi állapotokat, amelyek hozzájárulhatnak az alacsony szinthez. Ezért fontos az egészséges életmód megtartására összpontosítani, amely magában foglalja a testmozgást, a jó alvást és a kiegyensúlyozott étrendet. Arról nem is beszélve, hogy a vitaminokat és ásványi anyagokat jobban felszívja a szervezet, ha teljes értékű élelmiszerekből származik.

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

5 gondolat erről: „(4098) Magnézium

  1. Magnézium hasznosulás nagyon eltérő a különböző készítményeknél, nagyon nem mindegy, melyiket választjuk.
    Mg-malát ilyen szempontból ajánlható, idehaza 5300 huf körül beszerezhető 180 db-os.
    Külföldről rendelve gondolom még kedvezőbb.

    Mg mellett említsük meg a B-12 és K-2 vitaminokat ,amelyek főleg idősek számára talán még fontosabbak.

  2. Lényeges, hogy szerves kötésű magnéziumot szabad csak venni. A szervetlen változatok, mint például a magnézium-dioxid gyakorlatlag nem hasznosul – kidobott pénz. A fent említett mellett jó még a magnézium-citrát és a magnézium-glicinát is.

    Anyagcserezavarosoknak (mint nekem) gyakran muszáj szedni magnéziumot, mert akkora a hiány, pláne edzés mellett.

  3. Elvileg a magnézium jobban hasznosul bőrön át, mint lenyelve. Van olyan készítmény, ami erre van, fel kell oldan egy kád vízben néhány forgácsot, és ücsörögni benne egy félórát.

    Különösen terheseknek ajánlott, egy ponton túl hiába szed valaki többet szájon át, kihajtja magát és még kevesebb szívódik fel.

  4. 3 Ábel, közvetlenül fém magnéziumforgácsot tesz a vízbe?

  5. 4 nem, valami sót. Magnézium fürdősóra keresve kiad egy rakás találatot, köztük azt is, amit az Asszony használt.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük