(4018) Vegán étrendek

Tibor bá’ fordítása online

A nyers vegán étrend veszélyt jelenthet az egészségére

Szerző: Laura Brown – Táplálkozás-, élelmiszer- és egészségtudományi vezető oktató, Teesside Egyetem.
89. útban a 90. felé

A vegán étrendek az évek során egyre népszerűbbé váltak, különösen az egészségüket javítani vágyók körében. Valójában egyre több bizonyíték támasztja alá, hogy a növényi alapú étrendnek (beleértve a vegán étrendet is) számos jótékony hatása lehet az egészségre, és összefüggésbe hozható a szívbetegségek kockázatának csökkenésével a testsúly és a koleszterinszint csökkenése mellett.

Vannak azonban, akik a vegán étrendet a végletekig viszik, és csak olyan nyers növényi ételeket választanak, amelyek főzés nélkül is fogyaszthatók. Egyesek kizárják azokat az élelmiszereket is, amelyeket természetes formájukból megváltoztattak vagy feldolgoztak (például zab- vagy mandulatejet).

Ennek a diétának a hívei azt állítják, hogy a főzés hatására az összetevők elveszítik fontos tápanyagaikat és enzimeiket. A nyers növényi élelmiszerek fogyasztásával úgy vélik, hogy az étrend javítja az energiaszintet, megelőzi (sőt, visszafordítja) a betegségeket és javítja az általános egészségi állapotot.

A kutatások azonban azt sugallják, hogy a nyers vegán diéták, ha hosszú ideig követik, több kárt okozhatnak, mint hasznot. Íme, miért:

Lehet, hogy lemarad a fontos tápanyagokról

A kutatások azt sugallják, hogy egyes nyers ételek egészségesebbek lehetnek, mint a főtt ételek. Például a főzés hatására a kelbimbó és a vörös káposzta tiamin tartalmának 22%-át elveszíti. Ez a B1-vitamin egyik formája, amely egészségesen tartja az idegrendszert.

Bár egyes zöldségek főzés közben tápanyagokat veszíthetnek, mások tápanyagtartalma főzéstől nagyobbá válik. Ennek az az oka, hogy bizonyos tápanyagok a zöldségek sejtfalán belül helyezkednek el. A főzés lebontja a sejtfalakat, lehetővé téve a tápanyagok felszabadulását és könnyebben felszívódását a szervezetben.

Például amikor a spenótot megfőzzük, a szervezet könnyebben felszívja a benne lévő kalciumot. A kutatások azt is kimutatták, hogy míg a paradicsom főzéssel 28%-kal csökkenti C-vitamin-tartalmát, addig likopintartalma több mint 50%-kal nő. A likopint összefüggésbe hozták számos krónikus betegség, köztük a szív- és érrendszeri betegségek, a rák alacsonyabb kockázatával. A spárga, a gomba, a sárgarépa, a brokkoli, a kelkáposzta és a karfiol további példák azokra a zöldségekre, amelyek főzve tápanyagban dúsabbak.

A főtt zöldségek több antioxidánssal is elláthatják a szervezetet. Ezek olyan molekulák, amelyek képesek felvenni a harcot a szabad gyökökként ismert káros molekulák ellen, amelyek károsíthatják a sejteket, és idővel betegségekhez vezethetnek. Egyes zöldségek (beleértve a spárgát, a gombát, a spenótot, a paradicsomot és a brokkolit) nagyobb mennyiségben tartalmaznak antioxidáns béta-karotint (amit a szervezet A-vitaminná alakít), luteint és likopint főzve, mint nyersen.

Vitamin- és ásványianyag-hiány

A nyers vegán étrendből valószínűleg sok fontos vitamin és ásványi anyag hiányzik – nevezetesen a B12- és D-vitamin, a szelén, a cink, a vas és kétféle omega-3 zsírsav. Ennek az az oka, hogy sok olyan élelmiszer, amely magas szinten tartalmazza ezeket a vitaminokat és ásványi anyagokat, állatokból származnak – például hús és tojás. Ezek a vitaminok kulcsszerepet játszanak az agy- és idegsejtek felépítésében, fejlődésében és termelésében, az egészséges immunrendszer támogatása mellett.

Különös aggodalomra ad okot a B12-vitamin szintje. Egy szigorú nyers étrendet követő embereken végzett tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők 38%-a B12-vitamin-hiányban szenved. Ez különösen aggasztó, mivel a B12-vitamin-hiány számos problémával jár, beleértve a sárgaságot, a szájfekélyeket, a látási problémákat, a depressziót és más hangulati változásokat.

Ugyanez a tanulmány azt is megállapította, hogy a szigorú, nyers vegán étrend megnövelte a homocisztein (a B12-vitamin által lebontott aminosav) szintjét a B12-hiány miatt. Ez aggodalomra ad okot, mivel a megnövekedett homocisztein szint potenciálisan növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát.

A menstruáció elvesztéséhez vezethet

Ha nem megfelelően tervezik, a nyers vegán étrend nem szándékos fogyáshoz vezethet, ha nem fogyasztja el a szervezetének működéséhez szükséges kalóriát. Ez különösen a fiatal nőket érinti.

A kutatók azt találták, hogy azoknak a 45 év alatti nőknek a 30%-ánál, akik több mint három évig nyers étrendet követtek, részleges vagy teljes amenorrhoea (menstruáció hiánya) volt. Ez valószínűleg a nyers vegán étrend okozta fogyás miatt van. Az amenorrhoea számos problémát okozhat, beleértve a meddőséget, valamint a csontok ásványianyag-tartalmának csökkenését és a csontritkulást. Más tanulmányok azt is kimutatták, hogy azoknál a fiatal nőknél, akik a szükségesnél 22-42%-kal kevesebb kalóriát fogyasztanak, nagyobb volt a reproduktív funkció elnyomásának kockázata.

Míg a növényi alapú étrend betartása számos előnnyel járhat az egészségre nézve, a nyers vegán étrend esetleg túl messzire viszi a dolgokat, és még nagyobb kockázatokkal járhat, ha nem tartják be. Ha nyers vegán diétát tervez, fontos, hogy gondosan tervezze meg annak biztosítására, hogy az optimális egészséghez szükséges összes tápanyagot a szükséges mennyiségben elfogyassza. Nem is javaslom a hosszú távú követését a sok kockázat miatt.

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Éljetek a lehetőségekkel!

27 gondolat erről: „(4018) Vegán étrendek

  1. Ez a veganizmus olyan mint egy extrèm vallás egy szekta . Segíthet is valakinek hogy túltegye magát dolgokon vagy bele is dögölhet .

  2. A veganizmus nem más, mint a hiú és tájékozatlan ember vallás pótléka. Minél jobban követi valaki, annál betegebb lesz, megvonva magától egy csomó nélkülözhetetlen tápanyagot. A kialakult hiánybetegségeire, allergiákra pedig szedheti a gyógyszermaffia által kreált méregdrága vackokat. Ügyes!
    Meg kell nézni a régi Balatoni strand fotókat! Sokkal jobban néztek ki az emberek kolbászon, szalonnán, zsíros kenyéren, lilahagymán felnőve. Hírből sem hallották ezeket
    a mostani vegán marhaságokat.

  3. Engem inkább a folyamatos “nemesítés”, műtrágyázás aggaszt, Lenkei egyik videójában ezeket állítja (kijegyzeteltem a videójából):

    karotin az A vitamin előanyaga, (ha van, tudsz A vitamint előállítani)
    Sárgarépa 1966 – 2005 40%-al csökkent, maradt 60%
    kukorica karotin 1966 – 2005 50%-al csökkent
    tej karotin 1966-2005 – 81%
    káposzta karotin 1966 – 2005 – 99%

    Niacin – B3 vitamin
    Zab 1952 – 2005 – 88% esés
    Tej 1952 – 2005 95% esés
    Tojás 1952 – 2005 96% esés

    B6 vitamin
    kukorica 1952 – 2005 97% esés

    Kalcium
    paradicsom 1962 – 2005 82% esés
    méz 1971 – 2006 84% esés

    Vas
    kukorica 1942 – 2005 81% esés
    burgonya 1942 – 2005 96% esés
    répafélék 1942 – 2005 97% esés
    méz 1971 – 2006 90% esés

    De még nem tudtam leellenőrizni, igazából kétséges is, hogy vajon könnyen hozzáférhető kutatások ezek? (párra az elejéből rákerestem google-ben, de nem nagyon volt értelmezhető eredménye)

  4. Minnél kevesebb cukor , szénhidrát , zsír !
    Minnél több gyümölcs zöldség , kiegészítésnek napi 2 tojás.
    A húsok mellőzése gyógyír a földnek.
    D3 és C vitamin, a túladagolás elkerülésével.
    Nuku cigaretta alkohol.
    Napi 2- 3 kávé.
    Szerintem ennyi a lényeg.

  5. 4 – Balogh Botond

    1. Az állati zsiradék sokkal egészségesebb, mint a növényi olaj, a jó minőségű olívaolaj és egyéb ritkábban használt növényi olajok kivételek.
    2. A napi 2-3 kávé mitől egészséges? Lehet, hogy kellemes, de az nem ugyanaz.
    3. A vitaminokat túladagolni persze lehet, de annyira nem könnyű; Magyarországon az emberek inkább vitaminhiányosak és nem fordítva van.
    4. A húsokat nem kell mellőzni, csak mértékkel kell fogyasztani. Kevesebb mennyiség, nagyobb minőség.
    5. Ritkán (nem napi szinten!) egy-egy pohár jó minőségű bor nem ártalmas, vannak benne is az egészségre hasznos anyagok.

    A többivel egyetértek.

  6. 5 – Zsolt:
    Sajnos egyetlen egy növényi olaj se jó, ha hevíted. Csak zsírban szabad rántani.

  7. 6 – Tibor bá´

    Egyetértek.
    De az olívaolajat nem igazán szoktuk hevíteni. Nem a rántásra gondoltam.

  8. Nekem az fura, hogy ez a cikk felsorolja, hogy mik azok a kulcsfontosságú tápanyagok, amik csak állati eredetű élelmiszerekben vannak, aztán mégis csak a nyersvegánt kritizálja, a sima vegánt nem, holott az se eszik semmi állatit, arra is vonatkozik a b, d vitamin és az omega3.

    Értem én hogy több a likopin a főtt paradicsomban, mint a nyersben, de ha valaki nyers paradicsommal meg karalabéval lakik jól, azért nem a likopinhiánnyal lesz gondja.

  9. A húsról és zsírról érintőlegesen: Egy pár hónapja hallottam egy francia tudós hölgyről, aki a farkas-kutya összefüggéseket kutatta. Azt mondta, hogy egy sarkkörön túl élő népnél töténhetett meg a farkasok megszelidülése. Mégpedig úgy, hogy az inuit, vagy egy hasonló nép amikor megölt egy rénszarvast, egy részét nyersen fogyasztotta el (vér és máj) a C vitamin szükséglet miatt. A húst nem tudta teljesen efogyasztani, mert fehérje mérgezést okozott volna, tehát sok zsírt fogyasztott, a húst pedig odadobta a vérszagra odacsábult farkasoknak. Ez nyilván egy teória, de eddig a leglogikusabb, amit hallottam.
    4. – BB – Azt mondod, hogy minél kevesebb cukor, de a gyümölcsök legalább 8-20% cukrot tartalmaznak. Minden régészeti lelet azt mutatja, hogy az ember mindenevő. Már a gyümölcsevő majmok is vadásztak az állati fehérjére: pl. más apró állatokra, vagy a termesz hangyákra.
    3. – Satya – Biztos van csökkenés, de a gyógyszergyártók és gyógyszerforgalmazók statisztikáját nem szabad véresen komolyan venni.
    1. – Ajózanész – Valóban egy divat: az ún. zöldek elhiszik és ráadásul még terjesztik is.

  10. 5. Zsolt
    Zsolttal értek egyet.

    6. Tibor bá’
    A Görögök évezredeken keresztül olívaolajjal főznek a hegyi lakosok azonban zsírral és vajjal is.

    Az egyik legegészségesebb táplálkozás a mediterráni étrend ami a hosszú élet titka is lehetne.
    Az emberek a növényevő állatok és a ragadozó állatok közötti átmenet. Ezt a beleink hosszúsága is alátámasztja.

  11. Állítólag a zsiradékok bevitelére az optimális forrás az olajos magvak fogyasztása. Olajban sütni úgy ahogy van egészségtelen, legjobb ha nem eszünk ilyet, ha mégis, akkor persze a telített zsírsavak még mindig egy fokkal jobbak.

  12. 14 – Ábel:
    Telített zsírsavban (pl. sertészsír) sütni nem jár semmi hátránnyal. Telítetlen zsírsavval (növényi olajok) sincs semmi baj, ha nem hevítik fel.

  13. Általános iskolai tananyag, az emlősök között vannak növényevők, redős zápfogakkal, húsevők, tarajos zápfogakkal, mindenevők gumós zápfogakkal, pl. a disznó és az ember. Ha növényeken el tudnánk élni, akkor nekünk is redős zápfogaink alakultak volna ki. Az emősztőrendszer különbözőségéről már ne is beszéljünk, pl. a növényevőknek összetett gyomra van, nekünk nem. Aki azt állítja, hogy az ember csak növényi táplálékon meg tud élni, anélkül, hogy károsodna a szervezete, egészsége, életkilátásai az nincs tisztában az alapvető biológiával. Ha valaki egészséges akar maradni hosszútávon, az minél több állati zsiradékot fogyasszon, állati belsőséget, húst, tojást, halat és zöldségeket, ha lehet azeket megbízható forrásból szerezze be, pl. háztáji. Ezekből egyen annyit, amennyi jól esik. Felejtse el a cukrot, kevés gyümölcs legyen, azok közül is a kevés cukortartalommal bírók, napi 1-2 pohár bornak megfelelő mennyiségű alkoholnál ne igyon többet. Mozogjon minden nap, a séta is jó, aludjon eleget, ne idegeskedjen és legyen boldog a párjával. Szerintem :).

  14. 16. Az ember egész Földön való sikeres elterjedésének pont az az egyik oka, hogy mindenevők vagyunk, nagyon sokféle táplálékon el tudunk élni. Igaz, hogy ha egysíkúvá válik az étrend, pl. csak növényi vagy csak állati, akkor nagyon kell figyelnünk, hogy bizonyos tápanyagokat vitaminokat bevigyünk mégis, de némi odafigyeléssel bizony lehetséges akár egész extrém diétákon is eléldegélni aránylag egészségesen.

  15. 17. Ábel
    Jól mondod:
    …”de némi odafigyeléssel bizony lehetséges akár egész extrém diétákon is eléldegélni aránylag egészségesen.”
    Röviden, – egy ideig.
    Bővebben, – valamilyen diéta, vagy egyoldalú táplálkozás esetén nem tudod elkerülni, hogy hosszútávon ne alakuljon ki tápanyaghiány a szervezetben. Akármennyire is törekszik valaki arra, hogy bevigye a másvalaki (orvos, táplálkozás szakértő?) által kitalált, vagy kidolgozott hiányzó, vagy szükségesnek vélt vitamin, tápanyag, mikroelemek, stb. összességét, abban az esetben sem sikerül valószínűleg elérni azt az egészséges állapotot, amit a mindenevő, teljeskörű táplálkozás tud nyújtani. Az meg külön nehezíti a kompenzációt, hogy a vitamin-készítmények többsége szintetikus, amit nem tud a szervezetünk olyan mértékben hasznosítani, mintha szerves formában kerülne be az emésztőrendszerünkbe, pl. még ma is jobb egy alma, vagy egy paprika, mint egy c-vitamin tabletta, akármilyen késletett oldódású is legyen.

  16. 18: Uldin: azért manapság mindent meg lehet oldani, vannak vegán ultratáv futók, Hamilton is sok forma-1 vb címet szerzett, és vegán állítólag. Ha neki tápanyaghiánya lenne, már kiderült volna 🙂 Persze egy dedikált dietetikussal könnyebb az élet vegánként 😀

  17. 16. Uldin

    A sok élvezetes szexet kihagytad. Bár a “mozogjon minden nap” és “legyen boldog a párjával” sorok között ez is kiolvasható. 😉

  18. 19. Satyi
    Nyilván mindenre és annak ellenkezőjére is lehet példát hozni, én az emberi szervezetről osztottam meg gondolataimat ami vélhetően jellemző lehet az emberi szervezetre általában, egyébként meg Hamilton még csak egy 37 éves fiatalember. Ebben a korban még minden nélkül is működik a szervezet. Tibor bá’ biztos el tudná mondani, hogy mennyi ideig élt lekváros, és zsíros kenyér kombóval, vagy valami hasonló étrenden a korosztályának többsége. A szervezetben létrejött tápanyaghiányoknak közép- és idős korban mutatkoznak meg a hatásai, különböző betegségek formájában, ha a szervezet tulajdonosa nem jön rá kb. 40 éves korában, hogy hohó, figyelni kellene arra, hogy a továbbiakban mivel táplálom a testem.

    20. SZVP
    Jól olvastad 🙂

  19. 21 – Uldin:
    A középiskola 4 éve alatt két dolgot vittem magammal: 1) Zsíros kenyeret, 2) barack lekváros kenyeret (u.i. volt 5 sárgabarack fánk). Ha egész nap a városban bolyongtam (mert a Szabadság hegyen laktunk) akkor 1 forintért vettem egy fél kilós barna cipót és azt faltam fel. Este otthon paprikás krumpli várt. Hétvégén volt hús.

  20. Egyébként szerintem a vegánoknak igazuk van bizonyos alapvetésekben, csak rossz következtetésekre jutnak, amiket szélsőségesen követnek.

    Pl. igaz az, hogy a modern, iparosított mezőgazdaság katasztrofálisan messze van a fenntarthatótól, és hogy ezen belül a húsfogyasztás még sokkal több erőforrást emészt föl, mint a növényfogyasztás.

    Ebből a logikusan következő akció szerintem az kellene legyen, hogy az ember igyekszik ökológiai gazdaságban előállított élelmiszerre áttérni az ipariról, és hogy olyan arányban fogyaszt húst, amilyenben az egy optimálisan összeállított, körforgásos, diverz biogazdaságban előáll. Ami kb. a heti egy nap húsevésnek felelhet meg valószínűleg.

    Ehelyett ezt nem csinálják, a mezőgazdaság és a feldolgozóipar talajt és élelmiszert tönkretevő módszereit nem kritizálják, ezek helyett alternatívát nem keresnek. Hanem zabálják az ipari szar növényi élelmiszert, és úgy tesznek, mintha a húsfogyasztás lenne valami bűncselekmény, nem a bioszférarombolás.

    Abban is van igazságuk, hogy ne okozzunk már felesleges és aránytalan szenvedést az állatoknak, akiket haszonért tartunk. Úgy tűnik viszont, hogy egyáltalán nem nyitottak arra, hogy esetleg lehet állatot tartani felesleges szenvedés nélkül is, hogy esetleg bizonyos állatok egészen jól érzik magukat, esetleg a vadakat teljesen bűntudat-mentesen lehetne fogyasztani, hiszen egész életükben békén hagyjuk őket, és még valószínűleg gyorsabb halált is adunk nekik, mintha természetes ellenségük: egy farkas vagy medve vadászná le őket.

  21. 22. Tibor bá’

    Köszi, a megerősítést, akkor jól sejtettem.

  22. Milyen extra érzékeny a női test.
    Érzékelik a bevitt tápanyag mennyiségét, és minőségét is.
    Ha hiányosságot tapasztal, leállítja a szaporodást, mert a magzat fejlődéséhez nincs meg a szükséges tápanyag.
    Hihetetlen bonyolult, többsíkú, de egymással kölcsönhatásban álló szabályozó rendszerek működnek az élőlényekben. Ráadásul ezek teljesen össze vannak hangolva.
    Emlékszem Tibor bá’ egyszer nyilatkozta, jobban meg tudná szerkeszteni mint az Alkotó. Picit beletekintve az összefüggő rendszerbe még egy egysejtű megtervezése is óriási mérnökcsapat hosszú idejű munkája lenne. 🙂

  23. Ahogy tegnap felbontottam és megkóstoltam a fermentált cukkinimet, eszembe jutott, mi hiányzik ebből a cikkből: a fermentálás!

    A nyers fogyasztás és a főzés során megmaradó és felszabaduló tápanyagok fontos kérdések, de ott van még a fermentálás is, mint lehetőség, amivel bőven él is az emberiség ősidók óta.

    Mostanság vettem részt egy tanfolyamon, ahol a zöldségek tejsavas fermentálását tanultuk. Kiderült, hogy sok zöldség lényegesen táplálóbb fermentálva, mert bizonyos tápanyagok a fermentálás során szabadulnak fel. Sőt, előfordul az is, hogy a tejsavbaktériumok (és egyéb mikrobák) olyan vitaminokat állítanak elő, ami ott se volt a zöldségben eredetileg.

    El tudom képzelni, hogy a fermentálás lehet a megoldás a problémakörre: nincs hő, ami lebontaná a C-vitamint és az egyéb hőt nem tűrő tápanyagokat, viszont sok tápanyag mégis felszabadul. Érdekes lenne ebbe a tudományos vizsgálódásba belevenni ezt is, hogy hogyan viszonyul a főzéshez, nyersen hagyáshoz tápanyagok szempontjából.

    Sőt, még az se kizárt, hogy bizonyos – egyébként többnyire csak a húsokban előforduló – vitaminokhoz is hozzá lehet így jutni a baktériumok és gombák segítségével. Ez pedig még egy nyersvegánnak is beleférhet…

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük